תפריט להעלאת מאסת שריר

תפריט להעלאת מאסת שריר

1200 -1300 קלוריות ליום

משקל רצוי 74-75 לגובה 170 ( משקל נוכחי 86 , היקף מותן 95 ס"מ)

140-150 גר' חלבון = 600 קלוריות

20 גר' שומן= 180 קלוריות

100 גר' פחמימות = 400-500 קלוריות

150 גר' חלבון

לחלק ל5 פעמים 30 גר'

9-10:00 בוקר :

גביע גבינה 5% / קוטג'

ביצה

1 פרוסת לחם

ירקות חופשי

ויטמין קו קיו 10 60 מ"ג CO Q10

כדור בבוקר

===================

צהריים 13:00

150 גר' בשר/ 2 שניצלים +

סלט ירקות + כף טחינה או כף שמן / טונה קופסא שלמה במים / סטייק או דג ...........

+ תפוח אדמה קטנטן / 1/2 כוס אורז ...........

פרי לפני אימון

16:00 יוגורט + 1/2 גביע גבינה או

משקה חלבון 25 גר' חלבון במים או חלב WHEY PROTEIN

אחרי האימון

ערב: 19:00

כף שמן זית + סלט ירקות

150 גר' דג/ טונה / בשר / עוף / גבינה גביע שלם 5% / 4 פרוסות פסטרמה

2 פרוסות לחם שיפון או חי

לפני השינה :24:00

כוס חלב / יוגורט 2יחידות רזה או מעדן דיאט + יוגורט

בהצלחה , גילה