דיאטה ב-40 ש'ח ליום

7 הכללים לאוכל בריא וזול

לא צריך להתפתות למאכלים "בריאים" ויקרים. הנה תפריט יומי שבנתה הדיאטנית. רק 40 שקל ליום השאלה בדבר הסיכוי לזכות בבריאות הולמת בהתאם למצבך הכלכלי מעסיקה לאחרונה את העולם הרפואי. בין השאר עולות סוגיות הנוגעות לפיתוח מערכות בריאות בעולם לא שוויוני. אחת השאלות הכבדות נוגעת לעלויות הירקות והפירות ביחס לסל הקניות המלא. איגוד התזונה האמריקני קבע לאחרונה כי מחירם ירד ב-4 אחוז במהלך עשר השנים האחרונות, אך הם עדיין תופסים נפח משמעותי של בין 43 ל-70 אחוז מכלל הסל התזונתי. זנגביל לנטרול הלחץ

כמו בשאר העולם, גם בישראל יש חשיבות למחיר כשבוחרים אוכל לסל הקניות. כדיאטנית ותיקה אני יכולה להעריך כי במקרים רבים יש נטיה להעריך יתר על המידה מזונות מסוימים, שמסתתרים מאחורי הגדרות של בריאות, בעוד למעשה הם אינם תורמים רבות למצבנו הגופני.

כך למשל, העוגות, השוקולדים והוופלים ללא סוכר, שמחיריהם מגיעים לפי שניים ויותר ממחירם של מוצרים מקבילים, וכל זאת ללא הצדקה בריאותית. דוגמא נוספת: מחיר היוגורט כיום הוא לעיתים פי שלושה ממחיר הלבן, בעוד שכמות החיידקים הפעילים ביוגורט נמצאה כלא משמעותית, למרות הצהרות היצרנים.

הנה כללי האצבע לסל מזון בריא וזול לאדם אחד ליממה אחת:

1. עדיף ירקות ופירות – אלו מזונות שתורמים לשובע ובתמורה לכך אינם צפופי קלוריות. הם מספקים תרומה מכובדת של ויטמינים ומינרלים.

2. עדיף פירות טריים מאשר מיובשים – העלות הכספית של פירות יבשים היא גדולה, כמו גם התרומה הקלורית. הערך הבריאותי – נמוך.

3. עדיף מזון גולמי שמכינים בבית – כך למשל, שניצלים להכנה זולים יותר ובריאים יותר מאשר המעובדים שמוכנים מראש. בהכנה העצמית אפשר לקבוע את כמות השומן והמלח שמוסיפים, וחוסכים גם את חומרי הטעם והשימור שפוגמים בערכו התזונתי של המוצר.

4. (תמיד) עדיף מים – תוספת של סוכר מייקרת את סל הקניות, ואת העלות הקלורית. משקה דיאט כדאי אולי מבחינה קלורית, אבל ממש לא מבחינה כספית.

5. אם לשלם יקר – אז על לחם מחיטה מלאה או משיפון מלא – כיוון שבאופן ממוצע כל אחד מאיתנו צורך כ-4 פרוסות לחם, כדאי שהערך התזונתי יהיה גבוה ככל האפשר. לחמים אלה עשירים בוויטמין בי, החיוני לשריפת הפחמימות וכן בסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ומונעים מחלות עיכול.

6. קנה אגוזים ושקדים (במידה) – העלות הכספית למנה קטנה אינה גבוהה מאוד, אבל התועלת הבריאותית – בשמיים.

7. קנה שמן זית כתית מעולה – כבישה קרה תיתן את הציון הגבוה ביותר לתמורה הבריאותית.

יממה ב-40 שקל

חישוב של רכיבי המזון ההכרחיים אל מול העלות מראה בברור שבארץ, קבוצת הפירות והירקות, קבוצת מוצרי החלב וקבוצת מוצרי הבשר ותחליפיו עולים פחות או יותר אותו הדבר. אבל העלות הגבוהה יותר בסל המזון הישראלי הולכת דווקא למזון הלא חיוני והלא בריא, שכולל מזון מעובד, ממתקים, ושתייה.

הנה חישוב בסיסי של עלויות ליממה אחת:

- ירקות טריים: 5 יחידות ביום (7 שקלים) - פירות טריים: 3 יחידות פרי (3 שקלים) - 5 חצאי אגוזים או 10 שקדים במשקל כולל של 10 גרם (שקל אחד) - 150 גרם חלבון מהחי או מהצומח: דגי ים/ עוף/ הודו/ טופו טבעי (10 שקלים) - 3 כפות שמן זית (שקל אחד) - גביע גבינה (5 שקלים), ויוגורט (4 שקלים) ושתי כוסות חלב מועשר בסידן (4 שקלים) - כוס דגנים מלאים מבושלים – אורז מלא/ כוסמת/ קינואה/ פסטה מחיטה מלאה (שקל אחד) - לחם מחיטה מלאה או משיפון מלא - 5 פרוסת ליום (4 שקלים)