מה הם 10 המזונות הטובים ביותר שיפחיתו לך את המתח?

ישנן דרכים רבות לנהל ואף להפחית את רמות הלחץ כשאנחנו מרגישים מתוחים. האוכל יכול להיות אחד מבני בריתנו הגדול ביותר - או אויבנו.

המזון יכול לגרום להורדה או להעלאת רמות הלחץ שלנו, לכן חשוב לשים לב למה שאנחנו אוכלים כשאנחנו מרגישים מרוטי עצבים.

הלחץ מהווה חלק מחיי היומיום שלנו ועלול להשליך על בריאות הגוף והנפש. במצבים הללו עולה הצורך שלנו בחומרים מזינים מסוימים, כמו: ויטמין C, ויטמין B, סלניום ומגנזיום ונמצא גם שיש מספר מזונות חשובים הקשורים להפחתת תחושת הסטרס .

סקירה שפורסמה ביוני 2016 בכתב העת Journal of Nutrition & Food Sciences מציגה שורת מזונות הקיימים במקרר או במזווה של כל אחד מאיתנו וכדאי לנו להכליל בתפריט המזון הקבוע.

המאבק בסטרס היומי עם האוכל היא אסטרטגיה זמינה לכולם, אין צורך בתוספים יקרים או בהכנה מורכבת. דפוסי אכילה לא בריאים יכולים לגרום לרמות הלחץ להרקיע שחקים ועלולים להעלות את הסיכון שלנו לבעיות בריאות בעתיד אם לא נתייחס אליהם בהווה.

"אתה לא יכול תמיד לשלוט במה שקורה מחוץ אליך אך תמיד לשלוט במה שקורה לך בתוכך " (הפסיכולוג וויאן דייר)

תזונה מאוזנת היא ככל הנראה המרכיב החשוב ביותר לבריאות טובה. אז בפעם הבאה שאתם נמצאים בלחץ, התחמשו בארסנל הטעים הזה של 10 מצרכי מזון הבאים: 1.תה חם מצמחי לבנדר יסמין וקמומיל - עוזרים לקדם תחושת רוגע.החזקת הכוס ולגימת המשקה היא אחת הדרכים שיעזרו לנו להרגיש רגוע יותר גם ללא קשר לחומרים המזינים שלו , שתיית התה עצמה מעוררת את התחושה הנעימה בגוף והיא שעוזרת להפחית את הלחץ.ההשפעה המרגיעה של משקה חם, בתוספת לצמחים לבנדר וקמומיל הוכחו בבעלי השפעה מרגיעה על הבטן, מערכת העיכול והנפש.תה ירוק מכיל L-theanine חלבון שמרגיע את המוח, ובכך מפחית מתח וחרדה, צריכה של 50 מ"ג L-theanine (שווה ערך לשתי שלוש כוסות של התה) הוכיחו כי מגרה את גלי בטא במוח הקשורים להפחתת המתח.הוא מכיל גם רכיב פעיל, epigallocatechingallate (EGCG) הקשור להפחתת העייפות הפיזית והנפשית. תה ירוק טוב כשאנחנו זקוקים לטלטול קטן של קפאין, כוס תה ירוק מבושל מכילה בין 25 ל 29 מיליגרם (מ"ג) של קפאין לעומת קפה שחור מבושל 95 עד 165 מ"ג לכוס.לכן תה ירוק יכול להיות גם בחירה עדיפה בהשוואה לקפה אם אתם מחפשים להירגע. הוא גם מכיל פלבנואידים, שמחקרים מראים כי אלו תומכים בבריאות המוח. הם יכולים לסייע בהגנה על מערכת העצבים מפני פגיעות הנגרמות על ידי רעלנים לקדם זיכרון, למידה ותפקוד קוגניטיבי, למרות האור הירוק של התה הירוק, בשל תכולת הקפאין רצוי לשתות עד שעות אחר הצהריים כדי להגדיל את הסיכוי שלכם לשינה שלווה.

2. דגנים מלאים מספקים נחמה ושיפור מצב הרוח - דגנים מלאים הם מקור עשיר לפחמימות, הם מעלים את רמות הסרוטונין המצוי במוח הנקרא גם כימיקל "הרגשה טובה". הורמון המגביר את מצב הרוח ומפחית מתח.ברגע שרמות הסרוטונין מוגברות, לאנשים שנמצאים תחת לחץ יש ריכוז ומיקוד טובים יותר, דיכוי תחושת הרעב והגברת תחושת השובע לזמן ארוך, נמצא במחקרים שגם כמות קטנה של דגנים מלאים מייצרת את האפקט החיובי הזה.הקפידו לבחור פחמימות לא מזוקקות אלא "בריאות" והכוונה ללחם חיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, קינואה, כוסמין לתזונה טובה יותר.הגבילו את הפחמימות הפשוטות, כגון עוגיות, עוגות ומזון "לבן", פסטה לבנה ולחם לבן שהן מקפצה לסוכר ולאכילת יתר כתוצאה מכך.

3. שוקולד מריר מציע לנו פינוק בריא ומרגיע - שוקולד מריר בתזונה יכול להפחית מתח בשתי דרכים:דרך ההשפעה הכימית ודרך ההשפעה הרגשית .השוקולד מרגיש כמו פינוק אמיתי, הוא משפיע על המוח ועל מצב הרוח יותר מכל חומר אחר ופשוט ממלא עונג. התחושה הזו לבדה יכולה לסייע בהפחתת הלחץ, אך הוא גם עשיר בנוגדי חמצון יעילים התורמים להפחתת הלחץ על ידי הפחתת רמות הורמוני הלחץ בגוף, והפחתת רעלנים שונים - כך עולה ממחקרים בהם הקפידו על צריכה מתונה והצליחו גם ליהנות משוקולד מריר.פולי קקאו מכילים מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן ופולפנולים בעיקר פלבנואידים החשובים להגנה על הגוף.נציין שחשוב לבחור שוקולד מריר איכותי ,רצוי ריכוז גבוה של מוצקי - קקאו 85% ויותר. חפשו על התווית שניים או שלושה מרכיבים בלבד,כמו: פולי קקאו, סוכר קנים וחמאת קקאו אשר ימנעו עודף מיותר של תוספת סוכר.

4. תרד קייל וברוקולי כל הטוב בעלים הירוקים - תרד נחשב לקוקטייל קסם של כל המזונות העליים הירוקים.הוא מקור עשיר למגנזיום העוזר להוריד את רמת הלחץ ושומר עלינו במצב רגוע.להתחיל את היום עם שייק ירוק המכיל תרד, תפוח ירוק, מים וחלב צמחי מבטיח לנו התחלה רגועה של היום, והוא יכול להיות גם סיום מפנק ומרגיע על הכורסא בערב.הוא מפחית לחץ דם ומוריד את הורמון הלחץ קורטיזול,תרד עשיר בוויטמין C (רק חצי כוס תרד גולמי נותן קרוב ל 50% מהערך היומי המומלץ לוויטמין C) ומכאן מגן על הגוף מחומרי סטרס חימצוניים.תרד הוא אחד ממקורות המזון העשירים ביותר של חומצה פולית, וויטמינים נוספים מקבוצת וויטמיני B שהוכחו במחקרים כמפחיתי סטרס ומפיגי מתח.ברוקולי וקייל בדומה לתרד אף הם עשירים בויטמין B6 וידועים כמפיגי מתח, הם עשירים בחומצה פולית החשובה במלחמה במתח ודיכאון.

5. אגוזי מלך - הם חטיף נהדר עתיר שומן בריאאגוזי מלך נחשבים זה מכבר כ"מזון למוח" בגלל המראה דמוי המוח שלהם. הם מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואורידין (uridine)השילוב של חומצות שומן אומגה 3 ואורידין יחד פועלים במוח ונחשבים כנוגדי דיכאון טבעיים. בנוסף, אגוזי מלך מכילים גם כמה תרכובות אחרות כמו ויטמין B6, טריפטופן, חלבונים וחומצה פולית התורמים לשחרור מתח.מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדם קשורים במצב רוח טוב יותר ושיעורי דיכאון נמוכים יותר.האגוזים מלאים בחומרים מזינים, כולל ויטמיני B. גם בשקדים, פיסטוקים ואגוזי פקאן יש תכונות דומותמעבר להרגעה הם אפילו יכולים להוריד רמות של לחץ דם,אגוזים וזרעים עשירים גם במגנזיום וזה יתרון נוסף שכן מגנזיום נקשר לניהול חרדות טוב יותר.האגוזים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה ויכולים לעזור לך להפחית את הלחץ.זיכרו! להגביל את המנות לקומץ או יחידות ספורות ביום בכדי להימנע מעודף קלוריות. 6. דגים משפרים את תפקוד הגוף ומרגיעים את הנפש - אפשר גם להילחם במתח וגם לעזור במניעת מחלות לב על ידי הוספת דגים לצלחת שלנו.תכולת האומגה 3 שלהם עשויה לעזור להקל על דיכאון כיוון שחומרים מזינים אלו מקיימים אינטראקציה בקלות מול תאי המוח והחומרים הקשורים למצב הרוח.דגים כגון: סלמון, מקרל, בס, דניס, אמנון וסרדינים מכילים אומגה 3 שמקפיץ את רמות הסרוטונין, הנאורוטרנסמיטור האחראי למצב רוח טוב. הוא גם נילחם בסטרס הודות לויטמיני B12 ,B6, החשובים לתפקוד המוח לשיפור הזיכרון והאיזון נפשי .

לא אוהבים דגים? אכלו זרעי פשתן - חממה אדמתית של אומגה 3 - זרעי פשתן בטעם אגוזי עדין הם המקור העשיר ביותר של חומצות שומן אומגה 3 בממלכת הצומח, במקום דגים היא הופכת לבחירה טובה על ידי צמחונים כמזון המוחי ומבטיחה מאוד.זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 ,שהוא חומר המוצא לחומצה איקוספנטואנואית או EPA (חומצת שומן אומגה 3המצויה בשמנים דגים).ישנן אפשרויות אחרות כגון זרעי צ'יה ומזון מועשר בתוסף אומגה 3כגון: מותגים מסוימים של מזונות לדוגמא: ביצים, חלב, חלב סויה.

7. בננה מקפיצה את מצב הרוח - בננה היא מעלית כוח ומצב רוח, משפרת תחושת חוזק ואנרגיה.עם השילוב של ויטמינים B6 ויטמין A ו- C, סיבים תזונתיים, טריפטופן, אשלגן, זרחן, ברזל וחלבונים היא עושה את העבודה.השילוב של סוכרים טבעיים וסיבים מייצרים אנרגיה לאורך זמן כדי לסייע במניעת עלית סוכר בדם או חוסר איזון.היא מעולה למצבי חוסר אנרגיה ולמצב רוח ירוד.לבננה פחמימות המסייעות בספיגת הטריפטופן במוח, ויטמין B6העוזר בהמרה של טריפטופן למקפצת מצב רוח. בגוף הסרוטונין האשלגן והברזל פועלים יחד למיגור העייפות וליצירת יותר אנרגיה.ברזל בבננות באופן בלעדי הוא קריטי בהפקת אנרגיה ולחימה בעייפות.

8. קפה עם אפקט חיובי מעורר את ההרגשה הטובה - מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים קליניים הראו תופעות חיוביות של שתיית קפה כשהיא בכמות מתונה שאז מקבלים את האפקט: משפר מצב רוח, מעורר מחשבה וערנות ללא התופעה של אי שקט שמלווה שתיה מוגזמת.לכן במינון הנכון לקפה השפעה חיובית ומטיבה למצב הרוח, לדיכאון או חרדה.קפאין ,חומר מקבוצת האלקלואידים הקיים בקפה הוא הממריץ הנצרך ביותר בעולם .על פי מחקרים רפואיים רבים, הקפאין מועיל באופן כללי בבריאות בני אדם. הקפה על מרכיביו מגרה את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את זרימת הדם במוח ומגדיל את הפרשת הסרוטונין.אלקלואיד זה משפר את הערנות, מחדד את החשיבה ומפחית עייפות. אלקלואיד זה גם משפר את התפקוד הקרדיווסקולרי ואת הנשימה.קפה ללא ספק בטוח ומועיל עבור בריאות האדם.

9. אוכמניות משפרות מצב רוח והזיכרון - אוכמניות מלאות בנוגדי חמצון וויטמין C הנלחמים ברעלנים המיוצרים בגוף, אותם רדיקלים חופשיים ובכך מגינים על הזיכרון ועל המוח שלנו.החומרים התזונתיים הללו הם החזקים ביותר במניעת נזקי לחץ סטרס. ויטמין סי יחד עם נוגדי חמצון מסייע בוויסות הורמון הלחץ קורטיזול.בנוסף לכך העושר בסיבים תזונתיים הקיימים באוכמניות מסייעים אף הם בהפגת מתחים, ובשמירה על רמת סוכר נמוכה ובכך מקלים על מצבי לחץ.

10. פרוביוטיקה במזון – פסיכוביוטיקה חדשות בעולם המדע - מושג שצץ לאחרונה ומושך עניין משמעותי במחקר ובתעשייה הוא היחס בין חיידקי המעי ומערכת העיכול לבין המוח והקשר להפרעות במצב הרוח, המצב הנפשי, בריאות הנפש בכלל ועד להפרעות במערכת העצבים.אותם חיידקים "טובים" המיוצרים מחומץ תפוחים או חומץ הדרים המעורב במזון,או החמצת ירקות שמייצרת את הפרוביוטיקה ונאכלת כך כן, מזון מותסס כגון מיסו (סויה מותססת) להכנת מרק מיסו , יוגורט , וכפיר כולם מכילים חיידקים חיוביים שמועילים לנו לעיכול יעיל ולתהליכים פיזיולוגים אך כיום ברור שהם גם משפרים לנו את מצב הרוח.דרך נהדרת לסיים את היום עם יוגורט או מרק מיסו.... מקווה שתפיקו מהידע הזה את הטוב ביותר עבורכם ועבור בריאותכם גילה אדלר - RD MHA BSC דיאטנית קלינית וספורט