הנחיות תזונה בשילוב הספורט

מיעוט או העדר פעילות גופנית ספורטיבית הינו הגורם החשוב להשמנה בדיוק כמו אכילת יתר. בהעדר פעילות הנטייה תהיה לצבור את עודפי הקלוריות במאגרי השומן בגופינו. פעילות גופנית היא הדרך לשנות את הרכב הגוף מהמצוי לרצוי . מחקרים רבים הראו את השינוי בהרכב הגוף לשרירי יותר ופחות שומני בפעילות מתונה של הליכה 30 דקות 3 פעמים בשבוע כשנעשה לאורך זמן ובהתמדה .

1. בנוסף לכך הפעילות הגופנית תורמת לבניית מאסת שריר אשר מתפרקת בדיאטת רזון ,תוצאה הכרחית אך לא רצויה של פירוק ואבדן 1 ק"ג שריר על כל 5 ק"ג ירידה במשקל .לכן כאשר משלבים את הספורט בדיאטה , משמרים או אף מעלים את מאסת השריר למרות הירידה במשקל ...

2. נזכור גם שבתהליך רגיל אחרי גיל 25 יש ירידה מתמדת במאסת השריר כ - 1/4 ק"ג כל שנה ,והספורט חשוב לשקמו חזרה.

3. עליה במאסת שריר מתרחשת בתום 4-8 שבועות של אימון לפחות באימון נכון, ולכן יש להיעזר בסבלנות ולהתאים ציפיות למציאות .

1 ק"ג שריר שורף 13 קק"ל בשעה , או 260 ק"ל ביממה, וזה יתרון חשוב בעתיד בוויסות המשקל , כיוון שגוף שרירי גם במצב מנוחה שורף יותר קלוריות מגוף שמן במשקל זהה.

מהי כמות האנרגיה שאני מוציא ביום ?

כמות אנרגיה זו כוללת :

1. את כמות הקלוריות המוצאות במנוחה או הוצאה הבסיסית היומית (= ( ,BEE, RMRאשר תלויות בגיל, במין , במשקל , ובגובה .

2. ובנוסף לאלו מוסיפים את הקלוריות הנדרשות לעיכול המזון

3 .ובנוסף לאלו הקלוריות המוצאות בפעילות:

לאחר הפעילות והכוונה למשך השעה הראשונה וכן ב- 12-24 שעות לאחר האימון .

נוסחאות גברים /נשים הוצאה קלורית בסיסית BEE לפי WHO (ארגון הבריאות העולמי)

גברים, נשים

גיל בשנים

18-10 572+ 77H + W 16.6 217 W +482H + 7.4

30-19 W +334H+ 35 15.4W -27H +717 13.3

60-31 W + 16H +901 11.3 W -25H +865 8.7

61 ומעלה1071 - H1128 + W 8.8 W + 637H- 302 9.2

Hגובה ב –מ' W משקל ב -ק"ג A גיל

לדוגמא : אישה בת 40 , משקל 80 ק"ג , גובה מ' 1.60

1938 קלוריות

התוצאה היא כמות האנרגיה הבסיסית

את התוצאה כופלים פי 1.1 לקבלת ההוצאה הקלורית הכוללת הוצאה על העיכול ומוסיפים .

את הBEE כופלים ב0.08 X כפול משך הזמן לפעילות ישיבה

או כופלים ב0.17 Xכפול משך הזמן של רמת הפעילות הממוצעת.

או כופלים ב-1.37 X כפול משך הזמן של הליכה איטית

הריס בנדיקט 1919

גברים = X A 6.76 (H) -- 5 + ( X ( W13.75 + 66.47

נשים = X A 4.67H -- 1.85 + 6 X W9.5 + 655.1

או נוסחא אחרת: X LBM =RMR 21.6 +370

כמה קלוריות אני מוציא בפעילות? :

כמות החמצן שהגוף משתמש הוא ביחס ישיר לכמות האנרגיה

( =הקלוריות) שהוא מוציא /שורף בפעילות גופנית .

MET=Metabolic Equivalent היא כמות החמצן שהגוף צורך לק"ג משקל גוף בדקה , MET מהווה מדד לרמת מאמץ .

1 MET = כמות של 3.5 מ"ל חמצן הניצרכת לכל 1 ק"ג משקל גוף ב 1 דקה אחת וזה קורה במנוחה

1MET = ישיבה, אכילה, שיחה, עמידה

MET 2 הכוונה מאמץ כפול פי 2 מהוצאה האנרגיה במנוחה .למשל רחצה , הלבשה

טבלה : הוצאה קלורית בסוגי פעילות שונים לפי MET

הליכה במישור 4 קמ"ש 3.5

הליכה 4.8 קמ"ש 4.5

הליכה 5.6 קמ"ש 5.5

הליכה 6.4 קמ"ש 6

הליכה 7.2 קמ"ש 8

ריצה 8 קמ"ש 8

ריצה 9.5 קמ"ש 10

ריצה 10.7 קמ"ש 11

אופני כושר – קל מאוד 8.9 קמ"ש או 5.5 mph 3

אופני כושר – קל 15.6 קמ"ש או 9.7 mph 5

אופני כושר בינוני 7

אופני כושר - קשה 20 קמ"ש או 13 mph 9

מכשיר סקי - 9.5

טניס 6

כדורגל 9

שחיה קלה 8

שחיה מאומצת 10

משקולות אימון קל 3

משקולות אימון קשה 6

הנוסחא לחישוב הקלוריות בזמן הפעילות :

קבוע

(מספר דקות הפעילות X משקל גוף ק"ג ) X (MET X 200: ( 3.5

לדוגמא : אישה השוקלת 62 ק"ג, רצה 30 דקות , 8 MET

0.0175 X 8 X 30 X 62 =260 קלוריות מוצאות בזמן הפעילות.

בסיום האימון מוצאות קלוריות נוספות על ההתאוששות שיכולות לנוע סביב ה-100 קלוריות .

====================================================

% השומן הרצוי בגוף :

גברים צעירים ( גיל 30 -35) 15-20% נחשב רזה

20-25% תקין

מעל זה נחשב לעודף

גברים מבוגרים (גיל 35-40 ומעלה ) 20-25% נחשב רזה

27% גבול עליון

30% נחשב עודף משקל

אחוזי שומן בנשים

נשים צעירות 20-25% רזה

25-30% מומלץ

נשים מבוגרת מעל גיל 40 30-35% תקין

35-37% עודף משקל ====================================================

דופק מטרה:

המדד הטוב ביותר לאימון אירובי הוא צריכת חמצן , והמדד שאחריו הוא הדופק .

נוסחא:

דופק מטרה= (דופק במנוחה-דופק מרבי )% מהדופק+דופק מנוחה

דופק מרבי: נשים (גיל-- 226 ) , גברים ( גיל --220)

יש לעקוב אחר הדופק במנוחה , שיפור הכושר מתבטא בדופק הנמוך מ- 70 במנוחה, וכן ירידה מהירה בדופק בסיום האימון

ישנה נוסחא פחות מדויקת:

דופק מטרה = (דופק מרבי) X % מהדופק

המלצות תזונתיות למתעמל חובב :

מקורות אנרגיה :

פחמימות : 60% מסך הקלוריות מקורם מפחמימות

לפני האימון : 3-4 שעות ארוחה כחלק מהתפריט היומי

אם האימון בשעה מוקדמת בבוקר יש לקחת 1/2-1 מנות פחמימה כלומר 1 יחידת פרי או 1/2 פרוסת לחם חיטה מלאה.

אם עברו למעלה מ -4 שעות מאז הארוחה ועד האימון יש לקחת כ- 10 דקות לפני האימון פרי /או חופן קורנפלקס או/ חטיף דגנים.

אחרי האימון :

תוך 1-2 שעות לכל היותר לפחות מנה פחממית אחת : כלומר 1 פרוסת לחם או 2 יחידות קרקרים קטנים או תפוח אדמה או 1/2 כוס אורז, רצוי לשלבה עם חלבון כלומר 100 גר' גבינה או ביצה או טונה.

שומנים :תפריט דל שומן , עד 15% מסך הקלוריות היומיות , כמו בכל האוכלוסייה .יש להפחית באחוזי השומן בכל פרט במזון , למשל לצרוך מוצרי חלב בין 0% ל-5% שומן ולהימנע ממזון מטוגן .

חלבון : לספורטאי חובב אין צורך בתוספת חלבון באבקות. דיאטה מאוזנת של 15-20% חלבון מסך הקלוריות תספק את הצורך בחלבונים.

כאשר יש הגבלה קלורית בדיאטה קודם נחשב 1 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ואחר כך נוסיף את הקלוריות .

אם מדובר בספורטאי שעוסק בענף סבולת ההמלצה היא 1.2-1.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ליום .

למפתח גוף 1.8-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל רזה ( אם הוא בעודף)

מים:

שתייה רבה הכרחית , יש לשתות 500 מ"ל מים לפני האימון , ואחר כך 100 מ"ל כל 10 דקות אימון ובתום האימון עוד 1 ליטר מים לפחות .

תוספים :

לפי הנחיית הארגון הדיאטטי האמריקאי האוסטרלי והקנדי יחד יש לקבל את כל רכיבי המזון מהאוכל ללא תוספים , למעט מקרים של חסר וודאי מוכח בבדיקות , וכן במקרה של דיאטה דלה מאוד בקלוריות . בשל העניין הכלכלי הכרוך בשימוש בתוספים הן להרזיה והן לפיתוח גוף , נחקרו תוספים רבים , וכיום התוספים החוקיים נחלקים ל- 2 סוגים כאלה שיש להם הוכחה מדעית וכאלה שלא.

תוספים :תוספים ארגוגניים

(המוסיפים ביכולת ובכוח)שהוכחו מחקרית:

קראטין : methylguanidine acetic acid או קראטין פוספט( CP ) מקורו מחומצות אמינו והוא נאגר בשריר .רובו קיים בצורה מזורחנת .תפקידו האחד הוא לספק זרחן=פוספט מיידי כדי לאפשר חידוש מהיר של האנרגיה בצורת ATP בתוך השריר בתוך 5-10 שניות .הוא מתאים לתנאים של חסר חמצן או בתנאים של מאמץ גבוה כמו ענפי ספורט מתפרצים : ספרינט, קפיצה לגובה או לאורך.משפר את היכולת ומקטין את זמן ההתאוששות. בנוסף תפקידו השני חשוב בפעילות כוח =בבניית שריר, , או העלאת עומס כסותר את יוני המימן הנוצרים בתהליך הגליקוליזה במסלול האנאירובי , וכן כמוביל של מולקולת ATP מהמיטוכונדריה בתוך תא השריר אל הציטופלסמה, שם הוא משמש בכיווץ השריר.

כמות הקראטין הדרוש ליום הוא 1-2 גר' ליום, המקורות בתזונה מצויים במזונות מהחי כמו בשר ובייצים. קראטין נוסף מיוצר מחומצות אמינו בכבד המובלות לשריר.ההובלה היא בניגוד למפלי ריכוזים בעידוד הורמון האינסןלין.

הדרך ליטול את הקראטין היא ראשית העמסה של 20-25 גר' ביום למשך 5 ימים, ואחר כך 5- 2 גר' ביום בזמן אימונים לשמירה.

(רצוי עם כפית סוכר ענבים כדי לעודד הפרשת אינסולין המגביר את כניסת הקראטין לשריר.)

בשלב ההעמסה תהיה אגירת נוזלים בשריר שתרד עם הזמן.

קפאין: חומר ממשפחת המתיל קסנטינים, חומרים מעוררים הקיימים במקורות צמחיים : עלים, זרעים,אגוזים. מקורות הקפאין הם:תה,קפה , שוקולד,משקה קולה ,אלו מכילים בין 30-100 מ"ג למנה, בעוד שטבליות קפאין מכילות 100-200 מ"ג לכדור.

הקפאין:

מעורר את מערכת העצבים המרכזית ואת שריר הלב,הוא משתן משפיע על משאבת נתרן אשלגן,

משחרר אפינפרין.

משתתף בהחזקת הסידן בשריר

מעלה c-amp

מעלה פעילות אנזימים כמו גליקוגן פוספורילז.

מעלה פעילות כטכולאמינים, אשר יחד פועלים לפירוק שומן =ליפוליזיס ברקמת שומן ובשריר,

הוא מעלה ריכוז חומצות שומן חופשיות בדם,ומעלה זמינות של הטריגליצרידים התוך-שרירים.

הוא מפחית תחושת מאמץ או מעלה את זמינות היחידות המוטוריות.

מינון אפקטיבי הוא החל מ 3 מ"ג לק"ג, ואופטימלי בתחום 5-6 מ"ג לק"ג משקל גוף. שעה לפני פעילות. עדיף בשילוב עם פחמימות. התגובה לקפאין שונה בין המתעמלים: יש הרגישים יותר ויסבלו רעידות , עליה בדופק,וכאבי ראש. יש הבדלים בין המינים נשים גברים,אכילה או שתיה לפני אימון ,הרגלי שתיה קודמים......ועוד עדיין הכל במחקר.

יש ענפי ספורט המראים יתרון לקפאין כמו אופני כושר , יותר מריצה.

ביקרבונט: עוד ב- 1930 מצאו חוקרי ספורט שמתן מלח חומצות לרצים הוריד את PH בדם, ופגם בביצועים, ואילו תוספת חומרים בסיסיים שיפרה את ביצועי הרצים ..

גליקוליזה אנאירובית מספקת את הדלק הראשוני באימון למשך 20-30 שניות .עליה בחומציות תוך תאית נגרמת על ידי לקטט, ועל ידי יוני מימן , הגורמים לעייפות השריר, ולהורדה ביכולת ובעצימות. יתכן שיוני המימן המצטברים מעכבים ישירות את כיווץ השריר בשל פגיעה בתפקיד הסידן בתהליך.או בשל ירידה בפעילות אנזימתית בגליקוליזה כמו פוספופרוקטוקינאז. יציאה של יוני מימן ולקטט אל מחוץ לתא עובר טיטרציה על ידי ביקרבונט הנחשב לבופר הטוב ביותר .

העמסת ביקרבונט : 0.3 גר' לק"ג של מלח ביקרבונט שעה או שעתיים לפני האימון. המוצר הינו סודה ביקרבונט באבקה, והכמות הנלקחת היא 4-5 כפיות אבקה. שתייה של מים בכמות גדולה תמנע את תופעת הלוואי כמו שלשול (שיתכן). מלח נוסף הוא מלח הציטראט לאותה מטרה ואותו מינון.

ענפי הספורט שבו מצטברים יוני מימן בזמן קצר של 1-7 דקות הם ריצה 400-1500 מ', שחיה, קיאק. אין איסור על השימוש בביקרבונט , והוא נחשב כמו העמסת פחמימות או קראטין. הזמן שחלף עד להופעת התשישות עלה ב : 20 -25%.

תוספים עם תמיכה מדעית חלקית :

צריכת החמצן בספורט מרובה: פי 7 או עד פי 10 מהרגיל. אלו תהליכים המערבים חמצן מייצרים גם כמויות גדולות של חומרי לוואי הנקראים " רדיקלים חופשיים" שהם בעצם מולקולות כימיות לא יציבות העלולות לגרום לנזק תאי. עליה פתאומית בעצימות האימון או מצבי סטרס כמו תנאים קשים של חום או גובה הרים, מעלים עוד יותר את ייצור הרדיקלים החופשיים.

תוספת של ויטמינים אנטיאוקסידנטים יכולה לסייע לגוף לנטרל חומרים אלו .המחקר התומך ברעיון זה מתקשה להראות הוכחות חד משמעותיות אולם קיימת המלצה של :

בטא קרוטן(25 אלף יחידות)

ויטמין E 400- 800 יחידות

1 ויטמין C גר',

סלניום ,

אבץ 100 מ"ג ביום,

COQ10 90 מ"ג, כל זאת כהגנה על הרקמות מפני חמצון,

חלבונים :תוספת חלבונים היא יקרה ולא נחוצה כדי לעלות מאסת שריר או כוח .אולם מתן תערובת של פחמימות וחלבונים בארוחה נוזלית יכולה להיות שימושית במקרים של :

דרישת האתלט לתזונה עשירה באנרגיה באימון קשה, ספורט מתפרץ, או בניית שריר.

לאחר אימון , להגברת סטטוס החלבון, ובניית מאגרי הגליקוגן.

הארוחה הנוזלית מחליפה ארוחה או היא בתוספת לארוחות. יש הצדקה להוצאה הכספית הזו כאשר הנוחות חשובה כדי לעמוד בצריכת רכיבי המזון.

חומצות אמינו מסועפות BCAA: לאוצין , וולין , איזולאוצין

הן מהוות 1/3 מחלבוני השריר ובמזון אין מספיק מהן, לכן יש המלצה לקחת כי הן מראות על הורדת העייפות עליית הסרוטונין ולכן יותר רגיעה נפשית.לוקחים 3-5 גר' לכל שעת אימון לספורטאי סבולת

חומצות אמינו : ארגינין אורניטין ליזין:

גלוטמין

גליצרול

ג'ינסנג

קרניטין

קואנזים Q10

INOSINE

כרומיום פיקולינט

MCT

DHEA

HMB-תוסף בטא הידרוקסי בי מתיל בוטירט –תוצר של חומצה אמינית לאוצין, פועל כאנטי – קטבולי בתהליכי בניית שריר 1.5-3 מ"ג ביום, מעלה משמעותית את מאסת שריר.

ויטמינים :אפשר כדור מולטיויטמין כללי או בכדורים בודדים של:

ויטמיני B המשמשים בתהליכים להפקת אנרגיה:

ויטמין B1 תיאמין, 3-5 מ"ג ביום ,ויטמין B2 כ-1 גר' ליום

ויטמין B6 50 מ"ג ביום

ויטמין B12 וברזל לפי הצורך ולפי בדיקות דם

מינרלים :

סידן יש צורך ב1000 מ"ג ביום לפחות להשלים למזון ,

מגנזיום 1000 מ"ג ביום במצבי התכווצויות שרירים וכאבי שרירים.

שילוב קפאין ואפדרה:קפאין 150 מ"ג , ואפדרין 20 מ"ג ביום העלה משמעותית את ההוצאה האנרגתית , אך במונחי ירידה במשקל הוא לא משמעותי .קבוצת מחקר קטנה מאוד.

1: Clin Exp Pharmacol Physiol. 2005 Jan-Feb;32(1-2):47-53.

Related Articles, Links

Caffeine-herbal ephedra combination increases resting energy expenditure, heart rate and blood pressure.

Vukovich MD, Schoorman R, Heilman C, Jacob P 3rd, Benowitz NL.

Applied Physiology Laboratory, Department Health, Physical Education, and Recreation, South Dakota State University, Brookings, South Dakota 57007, USA. matt.vukovich@sdstate.edu

1. The purpose of the present study was to determine whether the consumption of an acute dose of caffeine and Ma Huang increases resting energy expenditure (REE), heart rate (HR) and blood pressure (BP) over a 3 h period. 2. A randomized, double-blind cross-over study was performed evaluating the acute effects of caffeine (150 mg)/herbal ephedra (Ma Huang; 20 mg ephedra alkaloids) versus a placebo. A total of eight healthy subjects (four males and four females) with a mean (+/-SD) age of 23.4+/-0.8 years (mean ages for males and females: 25.3+/-0.7 and 22.0+/-0.7 years, respectively) and 22.5+/-3.1% body fat (15.7+/-1.2 and 27.6+/-3.5% body fat for males and females, respectively) were recruited to the study. Participants were moderate caffeine users (approximately 150-300 mg/day). 3. Subjects reported to the laboratory following a 12 h fast and 48 h of a caffeine-free diet. Resting energy expenditure was measured prior to supplementation and for 15 min every 30 min for 3 h following supplementation. Heart rate and BP were obtained every 15 min. Blood samples were obtained every 30 min following the measurement of REE and analysed for caffeine, ephedrine, free fatty acids and glucose. 4. By 3 h, HR was 22.7+/-5.5% higher (P<0.05) than baseline for the caffeine/ephedra trial compared with 8.9+/-2.2% higher for the placebo group. At 3 h, systolic BP was 9.1+/-2.2% higher (P<0.05) than baseline for the caffeine/ephedra trial compared with only 1.9+/-2.9% different from baseline for the placebo trial. There was no effect of the caffeine/ephedra combination on diastolic BP. Resting energy expenditure during the last 30 min was 4.5+/-2.5% higher in the placebo trial and 10.7+/-2.5% higher (P<0.05) in the caffeine/ephedra trial; REE was 8.5 +/- 2.0% higher (P<0.05) in the caffeine/ephedra trial compared with the placebo trial. Free fatty acids increased over time in the placebo and caffeine/ephedra trials (from 0.5+/-0.05 to 0.63+/-0.05 mEq/L and from 0.48+/-0.06L to 0.8+/-0.05 mEq/L, respectively). 5. Caffeine and herbal ephedra, at doses of 150 mg and 20 mg (ephedrine), respectively, result in a significant elevation in REE, HR and BP. Although significant, the increase in energy expenditure is negligible in terms of weight loss.

Publication Types:

· Clinical Trial