מהן ההמלצות לשתייה ואוכל לקראת המרוץ ?

תזונה בתחרות מטרתה לשפר את ההרגשה ויכולת הריצה, למנוע בעיות בדרכי העיכול, למנוע התייבשות או תשישות ולהביא את הרץ למקסימום תוצאה במינימום זמן. בנוסף חשיבותה - להביא להתאוששות קצרה בתום הריצה. המושג להכות בקיר Hitting the wall -הוא פחדם של הרצים והוא עלול לקרות לכל אחד כאשר מאגר הפחמימות (הגליקוגן בכבד ובשרירי הגוף) יורד- אז המוח והשרירים מראים סימני עייפות ותחושה של דשדוש בבוץ. ההמלצות שיובאו כאן מטרתן למנוע זאת. אולם, יש לזכור שקיימים טווחים רחבים להמלצות בשל התלות ברמות המאמץ, המרחק, משקל הגוף, המין ותנאי השטח. מאמר זה יביא את עיקרי הדברים אך אמליץ להתייעץ באופן אישי לקבלת הנחיות מדויקות.

ההנחיה לתזונת ספורט מבדילה בין תקופת אימונים לתחרויות , וההבדלים הם משמעותיים בין ריצת 5 ק"מ , 10 , 15 לחצי מרתון ומרתון שלם - 42 ק"מ. ככל שמתכוננים למרחק גדול יותר יש חשיבות להכנה המוקדמת והנכונה של המזון ושל השתייה לפני ובמהלך המרוץ.

ההישענות על פחמימות נמצאה לאחרונה כדרך היעילה ביותר לאתלטים הן במרוצים והן באימונים עצימים בהשוואה לדיאטות אחרות. ככלל - פחמימות מספקות אנרגיה במהירות גבוהה ובכמות קטנה יחסית של צריכת חמצן. פחמימות משמשות לצורכי עבודת השרירים וכדלק למוח. הגדלת מאגר הפחמימות בגוף (הגליקוגן) בשריר לפני המרוץ ואספקת פחמימות וסוכרים במהלכו מאפשרים השארות בעצימות גבוהה לזמן ממושך יותר.

לפני המרוץ

לרצים 5-15 ק"מ לא נדרשת העמסת פחמימות וההמלצה התזונתית עבורם מצטמצמת ליום שלפני וליום המירוץ. עבור אלו - יום לפני המרוץ מומלץ לאכול מזונות מוכרים שאינם יוצרים תופעות של עומס על מערכת העיכול והכוללים כמות פחמימות מורכבות בכל ארוחה ופירות כמנות ביניים. המקור הטוב הם דגנים מלאים (כגון - לחם מלא, אורז מלא ,דגני בוקר, פסטה) ופירות.

ביום המרוץ

שתיה לפני המרוץ - שתיה מרובה הכרחית בכל יום, אולם בימים שלפני המרוץ יש להגביר את כמויות השתייה באופן מאולץ מה שקרוי "מיום" . פעולה זו מונעת התייבשות, משפרת את הביצועים ואת היכולת להתאושש: יש לשתות 1/2 ליטר מים עד 20 דקות לפני המרוץ כדי להספיק להתפנות. מומלץ גם לשתות 1-2 כוסות קפה עד חצי שעה לפני המרוץ לקבלת 100-200 מ"ג קפאין שאף הוכח כמשפר יכולת

וביצועים

שתיה במהלך הריצה - כדאי לא לחכות לתחושת צמא ולשתות מים: כ- 1/2 כוס (100 מ"ל) כל 10 דקות, ובתום המרוץ לפחות 1 ליטר מים נוספים להחזרת אבודי הנוזלים בזיעה. ניתן לצרוך כדור מגנזיום וכדור מלח ביום מרוץ לרצים מעל שעה. משקאות ספורט (=משקה איזוטוני) יכולים להועיל בתקופות של אימונים לקראת מרוץ והן במרוץ. במהלך ריצה העולה על שעה ניתן לשלב משקה ספורט עם שתיית מים דבר המקטין את הצורך ב"תדלוק" במזון או בג'ל ואת הצורך בכדור מלח ובמגנזיום. בכל 100 מ"ל משקה יש 28 קלוריות,7 גר' פחמימות ,70 מ"ג נתרן,32 מ"ג סידן ,12 מ"ג מגנזיום. בדרך זו התדלוק שומר על הן על רמת הסוכר והן על רמת המלחים ומונע התייבשות

אכילה לפני המרוץ- אם המרוץ בשעת בוקר מוקדמת - יש לאכול מנת פחמימה (= 15 גר' ) כגון תמר או תפוח, או חופן קורנפלקס כרבע שעה לפני - ואם המרוץ בשעות היום או הערב, יש לאכול 3-4 שעות קודם לכן ארוחה עתירת פחמימות דלת שומן כגון פסטה אורז או לחם

אכילה במהלך הריצה ? - נמצא שניתן לשרוף עד 1 גר פחמימה לדקה , או 60 גר' פחמימה לשעה וכן ששילוב של סוכרים ממקורות שונים משפרים את הספיגה. במהלך המרוץ הנמשך בין 1-2 שעות, מומלץ לצרוך 30 גר' פחמימה בלבד בתום שעת הריצה הראשונה והכוונה למנת ג'ל או 2 כוסות משקה איזוטוני או 2 תמרים או חטיף אנרגיה

אכילה בתום המירוץ - בנוסף לפחמימות חיוני החלבון בתום המרוץ ויש לצרוך 30-25 גר חלבון להתאוששות ולבניית שריר. ניתן לצרוך יוגורט מועשר בחלבון ,יוגורט סויה, אבקת חלבון מי גבינה או חלבון צמחי בתוספת מים. מומלץ לצרף לחלבון פחמימה כגון פרי (בננה או 2 תמרים) להגברת היעילות בספיגת החלבון בדרכו אל השריר.

שעה מתום המרוץ - מומלצת ארוחה עתירת פחמימות הכוללת גם חלבון. אסטרטגיה זו מגבירה את היצירה מחדש של הגליקוגן ומחישה את ההתאוששות. החישוב - 1 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף – ( אם שוקל 70 ק"ג יצרוך 70 גר' פחמימה) שהם למשל - 2 כוסות ספגטי, או 4 פרוסת לחם חי ,או 4 יחידות פרי. תוספת החלבון תהיה בכמות של 0.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף– לדוגמא לרץ השוקל 70 ק"ג, ידרשו 35 גר' חלבון למשל 1 קופסאת טונה, או 150 גר' עוף, או 150 גר' דג, או 150 גר' טופו, או ביצה + 1/2גביע גבינה.

לסיום כמה טיפים - חשוב לא לנסות מזון או משקה חדש ביום התחרות ולשמור על נוחות קלילות במערכת העיכול. טיפ נוסף הוא לזכור - השתייה חשובה אף יותר מהאוכל הן לביצועים והן להתאוששות. התאמת תזונה בייעוץ אישי לרצים בקביעות למרחקים ארוכים מועיל. אין לראות בהמלצות הללו כהמלצות אישיות , ניתן לקבל ייעוץ פרטני על ידי דיאטנית מכבי בעלת תחום עיסוק נוסף תזונת ספורט . הכותבת היא גילה אדלר- דיאטנית קלינית וספורט, מכבי שירותי בריאות

הכותבת: גילה אדלר- דיאטנית קלינית וספורט בקהילה ובמכבי שירותי בריאות ראשון - לציון