תזונת נשים -האם נשים אוכלות בריא יותר מגברים ?

נשים ככל הנראה אוכלות בריא יותר מגברים וככל שהן מתבגרות כך הן אוכלות מזון בריא יותר -אלו הן תוצאות מחקר שבחן את איכות התזונה בקרב גברים ונשים, והיא הוערכה ב -187 מדינות במהלך 20 שנה ופורסמה לאחרונה בעיתון הנחשב "לנצט". החוקרים הגדירו דפוס אכילה בריא אם התקיימו בו צריכה גדולה יותר של פריטים תזונתיים בריאים מבין עשרה שנבחרו כדוגמת ירקות דגנים מלאים פירות ודגים, ודפוס לא בריא אם כלל לפחות שבעה פריטים תזונתיים לא בריאים כגון בשר מעובד בשר אדום משקאות ממותקים שומן טרנס ומלח. בחלוקה לפי גיל ומין נמצא באופן מובהק שנשים אכלו תזונה בריאה יותר ושמבוגרות מעל גיל 45 אכלו תזונה בריאה יותר לעומת צעירות .

בישראל -נתוני סקר לאומי של משרד הבריאות לקראת השנה 2020 מראים כי 49% מבין המבוגרים בני 20 ומעלה הם בעלי משקל-יתר וחלקם אף מוגדרים עם השמנת-יתר. שיעור הגברים בעודף משקל גבוה יותר משעור הנשים וההבדלים הללו ראשיתם בילדות -שיעור הבנים בעודף משקל רב יותר מבנות בגיל הילדות והנעורים. נשים בעלות עודף משקל נמצא, אוכלות פחות ירקות ופירות לעומת נשים במשקל תקין.

נשים וילדים - מצב בריאותם ותזונתם קשורים זה לזה באופן הדוק. ברוב מדינות העולם – האישה היא המחזיקה את תיק הבריאות בביתה. אישה היא הספקית של התזונה והבריאות עבורה ועבור משפחתה וילדיה. לכן שיפור בריאותם של ילדים מתחיל עם הבטחת מצבן הבריאותי והתזונתי של נשים בכל שלבי החיים. העצמת נשים וגישה מלאה ושווה להן למידע ומשאבים - יש בה כדי לקדם את בריאות האוכלוסייה כולה .

תזונה מאוזנת היא אבן פינה בבריאותה של כל אישה - צרכיה התזונתיים ייחודיים ומשתנים לאורך שלבי חייה. האיגוד הדיאטטי האמריקאי מקדיש החודש מאמר המדגיש ומבדיל צרכים אלה מתזונת הגבר אך מציין שרצוי שכולם ייהנו ממגוון מזונות בריאים מכל קבוצות המזון, כולל דגנים מלאים, פירות, ירקות, שמנים צמחיים, וכן מוצרי חלב דלי שומן וחשוב לכולם לשלב בתפריט היומי – יותר מזונות צמחיים והכוונה לטופו, קטניות כגון שעועית, עדשים , חומוס ואפונה כמקור לחלבון .

10 טיפים חשובים לתזונה לאישה במרוץ חייה שיסייעו וישמרו את בריאותה :

צריכת דגנים מלאים -כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא , שיבולת שועל, חלב ומוצריו דלי שומן .מקור לחלבון -כגון בשר רזה, עוף, ביצים, וקטניות כגון שעועית או אפונה. שילוב אגוזים וזרעים כגון זרעי פשתן. פירות טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת סוכר- כשתי כוסות ביום ולפחות שתי כוסות ירק בשלל צבעים - טריים, קפואים או משומרים ללא תוסף מלח .
מזונות המספקים ברזל – שהינו מפתח חשוב לבריאות טובה ורמות אנרגיה אצל נשים לפני גיל המעבר ולאחריו. אלו כוללים קטניות -שעועית, עדשים ודגנים מלאים . כרוב, תרד, מבושלים מוכנים לאכילה וכן בשר, עוף, הודו ודגים. ברזל נספג בגוף בקלות רבה יותר כאשר משלבים מזונות עשירים בוויטמין C - למשל, סלט תרד משולב עם פרוסות לימון או הוספת עגבניות למרק עדשים.
חומצה פולית - במהלך שנות הפוריות-חיונית למניעת הסיכון למומים מולדים. הדרישה לנשים שאינן בהריון היא 400 מיקרוגרם (mcg) ליום והיא קיימת במזון למשל בירקות עליים, שעועית ואפונה. ישנם מזונות רבים המועשרים בחומצה פולית, כגון דגני בוקר, אורז ולחמים. לעתים תוסף תזונה המכיל חומצה פולית נחוץ- בהריון או הנקה.
סידן יומי ו ויטמין - D נדרשים עבור הבריאות בכלל וכן לבריאות העצם. מזונות עשירים בסידן מכילים מוצרי חלב , סרדינים, טופו . ויטמין D נחוץ ויותר ככל שהנשים מתבגרות. מקורות טובים של ויטמין D כוללים דגים כסלמון, ביצים ומוצרי חלב.
לשמירת משקל תקין בכל גיל, נשים צריכות להימנע מקלוריות עודפות- תוספת סוכרים, שומן רווי ואלכוהול. הימנעות ממשקאות ממותקים, משקאות קלים ובחירת שתיית מים כעיקר השתייה .הפחתת ממתקים, עוגיות, מאפים וקינוחים אחרים. הגבלת צריכת אלכוהול למשקה אחד ליום לכל היותר. משקה אחד שווה ל300 מ"ל בירה 100 מ"ל יין או 30 מ"ל של משקה חריף.
הפחתת מזונות עשירים בשומן רווי- ולצרוך מוצרי חלב דלי שומן וחלבון צמחי כגון שעועית, עדשים טופו לתוך התפריט .
פעילות גופנית לאיזון קלורי ולאיזון רגשי -לנשים בדרך כלל יש בגוף מאסת שריר פחותה ואחוז שומן גבוה יותר מגברים לפיכך גם זקוקות לפחות קלוריות כדי לשמור על משקל גוף בריא. בנוסף מחקרים מראים שפעילות פיזית סדירה יכולה להפחית מתח ולהקל על מצבי רוח ודיכאון. פעילות גופנית מהווה זריקת מרץ לסדר היום. הארגון הדיאטטי האמריקאי ממליץ על אפקטיביות בספורט ב- 3 שעות בשבוע לפחות.
לאכול בנינוחות ולהשתמש בצלחות קטנות יותר
להקטין את מגוון ה"פיתויים המשמינים" בבית
להקפיד על ארוחות משפחתיות ולקבל ביחד החלטות על סוג, כמות ותדירות המזון והאכילה.