מהן ההמלצות לשתייה ואוכל לקראת ריצת מרתון ?

תזונה בתחרות מטרתה לשפר את יכולת הריצה וההרגשה, למנוע בעיות בדרכי העיכול, למנוע התייבשות או תשישות ולהביא את הרץ למקסימום תוצאה במינימום זמן.בנוסף חשיבותה - להביא להתאוששות קצרה בתום הריצה. המושג להכות בקיר Hitting the wall -הוא פחדם של הרצים והוא עלול לקרות לכל אחד כאשר מאגר הפחמימות (הגליקוגן בכבד ובשרירי הגוף) - יורד. אז המוח והשרירים מראים סימני עייפות ותחושה של דשדוש בבוץ. ההמלצות שיובאו כאן מטרתן למנוע זאת. אולם, יש לזכור שקיימים טווחים רחבים להמלצות בשל התלות ברמות המאמץ, המרחק, משקל הגוף, המין ותנאי השטח. מאמר זה יביא את עיקרי הדברים אך אמליץ להתייעץ באופן אישי לקבלת הנחיות מדויקות.

ההנחיה לתזונת ספורט מבדילה בין תקופת אימונים לתחרויות .וההבדלים הם משמעותיים בין ריצת 5 ק"מ , 10 , 15 לחצי מרתון ומרתון שלם - 42 ק"מ. ככל שמתכוננים למרחק גדול יותר יש חשיבות להכנה המוקדמת והנכונה של המזון ושל השתייה לפני ובמהלך המרוץ.

ההשענות על פחמימות נמצאה לאחרונה כדרך היעילה ביותר לאתלטים הן במרוצים והן באימונים עצימים בהשוואה לדיאטות אחרות. ככלל - פחמימות מספקות אנרגיה במהירות גבוהה ובכמות קטנה יחסית של צריכת חמצן. פחמימות משמשות לצורכי עבודת השרירים וכדלק למוח. הגדלת מאגר הפחמימות בגוף (הגליקוגן) בשריר לפני המירוץ ואספקת פחמימות וסוכרים במהלכו מאפשרים השארות בעצימות גבוהה לזמן ממושך יותר.

לפני המרתון

2-3 ימים לפני המרוץ - רצי חצי מרתון ומרתון שלם יצרכו תוספת פחמימות מעבר לצריכה הרגילה בכמות של 200-300 גר' נוספים ליום – זוהי העמסת פחמימות המיועדת להגביר את מאגרי הפחמימות ולשפר את הסבולת. כמות הפחמימות שתוצג כאן היא התחשיב ליום , לפי ק"ג משקל גוף ליום שלם והיא משתנה לפי רמת המאמץ . כאשר העומס קל- 4 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף ליום ,עומס בינוני 6 גר', עומס גבוה 8 גר', וגבוה מאוד עד 12 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף ליום . המקור הטוב הם דגנים מלאים (כגון - לחם מלא, אורז מלא ,דגני בוקר, פסטה) ופירות .

כדוגמא - חישוב יומי של כמות פחמימות לאדם השוקל 70 ק"ג בעומס אימונים גבוה תכלול: = 8X 70 560 גר' סה"כ והמשמעות שלה היא למשל :2 בננות, 3 כוסות פסטה ,2 פיתות מחיטה מלאה, 6 תמרים , 2 חטיפי אנרגיה, 2 יוגורט, 2 כוסות קורנפלקס כל אלו ביום - בנוסף לירקות ולמנות החלבון הכלולים התפריט היומי. העמסת פחמימות לפני מרתון שלם כרוכה בעליה מסוימת במשקל, בין 1/2 -2 ק"ג אך אין דאגה- זו תתבזבז כאנרגיה זמינה בריצה.

לרצים 5-15 ק"מ לא נדרשת העמסת פחמימות וההמלצה התזונתית עבורם מצטמצמת ליום שלפני וליום המרוץ. עבור אלו - יום לפני המרוץ מומלץ לאכול מזונות מוכרים שאינם יוצרים תופעות של עומס על מערכת העיכול והכוללים כמות פחמימות מורכבות בכל ארוחה ופירות כמנות ביניים.

ביום המרוץ

לפני המרוץ- אם המרוץ בשעת בוקר מוקדמת - יש לאכול מנת פחמימה (= 15 גר' ) תמר או תפוח או חופן קורנפלקס כרבע שעה לפני - ואם המרוץ בשעות היום או הערב יש לאכול 3-4 שעות קודם לכן ארוחה עתירת פחמימות דלת שומן כגון פסטה אורז או לחם.

שתיה רבה היא הכרחית – ואין לחכות לתחושת צמא. שתיה מרובה הכרחית בכל יום בשיגרה אולם בימים שלפני המרוץ יש להגביר את כמויות השתיה באופן מאולץ מה שקרוי "מיום" . פעולה זו מונעת התייבשות והיא הכרחית, משפרת את הביצועים ואת היכולת להתאושש: יש לשתות 1/2 ליטר מים עד 20 דקות לפני המרוץ כדי להספיק להתפנות. מומלץ גם לשתות 1-2 כוסות קפה עד חצי שעה לפני המרוץ לקבלת 100-200 מ"ג קפאין שאף הם הוכחו כמשפרים יכולת וביצועים.

במהלך הריצה - נמצא שניתן לשרוף עד 1 גר פחמימה לדקה , או 60 גר' פחמימה לשעה וכן ששילוב של סוכרים ממקורות שונים משפרים את הספיגה ליותר מ1.7 גר' פחמימה לדקה .

במהלך המרוץ הנמשך בין 1-2 שעות, מומלץ לצרוך 30 גר' פחמימה בלבד בתום שעת הריצה הראשונה והכוונה למנת ג'ל או 2 כוסות משקה איזוטוני או 2 תמרים או חטיף אנרגיה . למרוץ הנמשך 2-3 שעות יש לצרוך כמות כפולה - כלומר 60 גר' פחמימה לשעה השנייה ובמרוץ מעל ל-3 שעות יש לצרוך 90 גר' פחמימה לשעה השלישית והרביעית.

החלוקה היא שכל 30 דקות, יש לצרוך שילוב של משקאות אנרגיה או ג'ל -שהללו נספגים היטב. חשוב לזכור לשתות מים: כ- 1/2 כוס כל 10 דקות ובתום המרוץ לפחות 1 ליטר מים נוספים להחזרת אבודי הנוזלים בזיעה. ניתן לצרוך כדור מגנזיום וכדור מלח ביום המרוץ לרצים מעל שעתיים.

משקאות ספורט (=משקה איזוטוני) יכול להועיל במרוץ ובתקופות של אימונים לקראת מרוץ. במהלך ריצה העולה על שעה ניתן לשלב משקה ספורט עם שתיית מים דבר המקטין את הצורך במזון, ג'ל, בכדור מלח ובמגנזיום. בכל 100 מ"ל משקה יש 28 קלוריות,7 גר' פחמימות ,70 מ"ג נתרן,32 מ"ג סידן ,12 מ"ג מגנזיום. בדרך זו התדלוק שומר על הן על רמת הסוכר והן על רמת המלחים ומונע התייבשות.

תפקיד החלבון - בנוסף לפחמימות חיוני לצרוך 30-25 גר חלבון להתאוששות ולבניית שריר בתום המרוץ .ניתן לצרוך יוגורט מועשר בחלבון ,יוגורט סויה, אבקת חלבון מי גבינה או חלבון צמחי בתוספת מים. ( ממליצה להכין בשייקר אבקה ובדרך חזרה הביתה מהמרוץ להוסיף מים - לערבב ולשתות) מומלץ לצרף גם פחמימה כגון פרי (בננה או 2 תמרים) להגברת היעילות בספיגת החלבון בדרכו אל השריר.

שעה מתום המרוץ מומלצת ארוחה עתירת פחמימות הכוללת גם חלבון. אסטרטגיה זו מגבירה את היצירה מחדש של הגליקוגן ומחישה את ההתאוששות. החישוב - 1 גר' פחמימה לק"ג משקל גוף – ( אם שוקל 70 ק"ג יצרוך 70 גר' פחמימה) שהם למשל - 2 כוסות ספגטי,או 4 פרוסת לחם חי ,או 4 יחידות פרי. תוספת החלבון תהיה בכמות של 0.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף– לדוגמא לרץ השוקל 70 ק"ג, ידרשו 35 גר' חלבון למשל 1 קופסאת טונה, או 150 גר' עוף, או 150 גר' דג, או 150 גר' טופו, או ביצה + 1/2 גביע גבינה.

לסיום כמה טיפים - חשוב לא לנסות מזון או משקה חדש ביום התחרות ולשמור על נוחות וקלילות במערכת העיכול. טיפ נוסף הוא לזכור - השתייה חשובה אף יותר מהאוכל הן לביצועים והן להתאוששות. התאמת תזונה בייעוץ אישי לרצים בקביעות למרחקים ארוכים מועילה.