מה באמת המזון שגורם לך כאבי בטן ?
התחושה שאינכם יודעים מה גורם לכם לאי נוחות בבטן, למה לשייך את כאב לפעמים ברום הבטן, לפעמים בבטן תחתונה, לעתים עם נפיחות "מרגישים בחודש שישי" ולפעמים מלווה בגזים ואי נוחות, לעתים שינוי בהרגלי יציאות (פעם שלשול פעם עצירות), היא לא נעימה. מטופלים שמגיעים אלי לרוב מרגישים רע נפשית בעקבות המצב, כי התחושה הזו מגבילה את לבושם, את היציאה מהבית, את התפקוד בעבודה ואת שמחת הארוחה עם החברים והמשפחה. אם זה מדבר אליכם, אתם משתייכים לאלו המוגדרים בעלי תסמונת המעי הרגיז, או מה שנקרא היום בפוליטלי קורקט "המעי הרגיש",.במאמר שלפניכם אעניק לכם את את ההסבר מדוע מזונות אלו הופכים לכם את הבטן ומה כדאי לכם לאכול וממה כדאי לכם להימנע כדי להגיע לשקט המיוחל. ההמלצה שלי היא לנסות למשך חודש הימנעות ממגוון מזונות "החשודים כבעייתיים", ולאחר תקופה זו לחזור בהדרגה למזון תוך כדי זיהוי וניטרול מהתפריט הקבוע את מה שאתם מזהה כבלתי נסבל עבורכם.
חלק מהמזונות שנחשבים בעייתיים הם מזונות בריאים מאוד וחיוניים מאוד בתפריט הקבוע שלנו כגון: קטניות או ירקות כרוב, כרובית, ברוקולי, ולכן כדאי לא לוותר עליהם לצמיתות אלא לנסות לזהות מה מבניהם בעייתי יותר ומה פחות ורק מהם להיפרד.
בסוף המאמר מצורפת רשימה ערוכה בטבלה שתעזור לכם לארגן את המזון היומי בהתאם לדיאטת הפודמ"פ. (גזרו ושמרו)
ללא ספק בעיות העיכול שכיחות בקרבנו להפליא, מה שאנחנו אוכלים משפיע על גופנו, בפודמ"פ יש מזונות המכילים סוגי פחמימות, סוכרים או חלבונים המוכיחים במחקרים מבוססים קשר חזק בינם לבין תופעות עיכול כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשול ועצירות, תופעה המלווה בחרדה ודיכאון בשל אי הנוחות הקבועה בתחושת הגוף. דיאטות דלות פודמ"פ יכולות לספק יתרונות מדהימים עבור אנשים רבים הסובלים מהפרעות עיכול שכיחות אלו.
המילה פודמ"פ היא ראשי תיבות של המושגים "התססה של הפחמימות קצרות השרשרת אוליגו דו ומונו סכרידים ופוליאולים" באנגלית "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols" , אליהם הוספנו גם את הגלוטן שהוא חלבון בדגנים שונים. אלו חומרים שבמקום להיספג במעי הדק לזרם הדם , הם מגיעים לקצה הרחוק של המעי הגס, היכן ששוכנים מרבית חיידקי המעיים שלנו . חיידקי המעיים משתמשים בפחמימות הללו כמקור אנרגיה עבור עצמם וכתוצאה מכך מייצרים גז מימן וגורמים לאותם תסמיני עיכול, נפיחות וגאזים מלווי כאבי בטן ואי נוחות. מזונות הפודמ"פ גם שואבים נוזלים למעי שלנו ובכך עלולים לגרום לשלשול.
פחמימות הפודמ"פ - השמות והיכן נמצאים :
פרוקטוז: סוכר פשוט שנמצא בפירות וירקות רבים. הוא מרכיב גם את מבנה הסוכר השולחני ואת רוב הסוכרים שמוספים למזונות מתוקים בתעשיה .
לקטוז: פחמימה שנמצאת במוצרי חלב כמו חלב. גבינה לבנה, יוגורט.
פרוקטנים: נמצאים במזונות רבים, כולל דגנים כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושעורה.
גלקטנים: נמצא בכמויות גדולות בקטניות.
פוליולים: סוכר אלכוהולי כמו קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול. הם נמצאים בחלק מהפירות והירקות ומשמשים לעתים קרובות כממתיקים.
מה קורה כשאנחנו אוכלים אותם?
מרבית מזונות הפודמ"פ עוברים את מרבית המעי ללא שינוי, אולם חלק מהם שלא נספגו יגיעו למעי הגס, יעברו תסיסה על ידי חיידקי המעיים שינסו להפיק מהם אנרגיה ( מזון לעצמם ) וכתוצאה מכך יפלט על ידי החיידקים גז מתאן, וומימן המוביל לנפיחות התכווצויות בבטן, כאבים ועצירות או שלשולים.
בנוסף לסוכרי הפודמ"פ הוספתי מזונות "חשודים" נוספים
לאלה הוספתי את הגלוטן, חלבון המצוי בדגנים שונים כגון חיטה שעורה שיבולת שועל שבמקרים רבים עלול לגרום לתסמיני המעי הרגיש גם אם לא היתה אבחנה ברורה של צליאק (אי סבילות לגלוטן) .
בנוסף לאלו ידוע על מזונות כגון – ביצה כשהיא נאכלת בצורת ביצה קשה, גרגירי תירס שלמים, זרעי שומשום שלמים, בירה לבנה ועוד תוכל להוסיף על לפי ניסיונכם, רצוי להמעיט באכילתם לטובת ה"שקט התעשייתי" .
מיתוס ידוע
שתיית סודה נקיה אף שמכילה גאזים אינה קשורה לתופעת הפודמ"פ ולגאזים המיוצרים במפעל חיידקי המעי הגס.
מה עוד יעזור לכם ?
שתיה של תה צמחים מסוגים שונים גם כשתיה המלווה את הארוחה מקלה פעמים רבות על כאב הבטן.
סיום אכילה בשעה מוקדמת בערב ב17-18:00 מקלה מאוד על התסמינים בבוקר ולמחרת היום. צום בחלק מהיממה מאפשרת התארגנות מחדש של מערכת העיכול ומביאה להקלה גדולה בהרגשה.
היתרונות של דיאטת הפודמ"פ
במקרים רבים תחוו הפחתה משמעותית בתסמינים ושיפורים מרשימים באיכות החיים, תועלת בספיגה של החומרים החשובים עם שיפור הספיגה, רוגע ושלווה שכן ידוע כי הפסקת הפרעות עיכול אלו גורמות לתועלות פסיכולוגיות חיוביות. לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות (IBD) כמו מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית יועיל בהפחתת התסמינים הקשים וחסימות מעי.
דוגמא למזונות עשירים ב- פודמ"פ מהם כדאי להימנע
פירות: תפוחים, רוטב תפוחים, משמשים, פטל שחור, דובדבנים, דובדבנים, פירות משומרים, תמרים, תאנים, אגסים, אפרסקים, אבטיח
ממתיקים: פרוקטוז, דבש, סירופ תירס פרוקטוז גבוה, קסיליטול, מניטול, מלטיטול, סורביטול
מוצרי חלב : חלב (מפרות, עזים וכבשים), גלידה, רוב היוגורטים, השמנת החמוצה, גבינות רכות וטריות קוטג ריקוטה אבקות חלבון ומי גבינה חלביים.
ירקות: ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, סלק, נבטי בריסל, כרוב, כרובית, שום, שומר, כרישה, פטריות, במיה, בצל שאלוט, אפונה.
קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, שעועית אדומה, שעועית אפויה, פולי סויה
חיטה: לחם, פסטה, מרבית דגני הבוקר, טורטיות, וופלים, פנקייקים, קרקרים, ביסקוויטים
דגנים אחרים: שעורה ושיפון
משקאות: בירה, יינות מועשרים, שתייה קלה עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, חלב, חלב סויה מומתק , מיצי פירות
דוגמא למזונות שתוכלו לאכול בדיאטה דלת פודמ"פ
חשוב לזכור! שמטרת דיאטה זו היא לא לבטל לחלוטין את התסמינים אלא פשוט למזער אותם.
בשרים, דגים וביצים: אלה נסבלים היטב אלא אם כן הוסיפו רכיבים עתיר פודמ"פ כגון חיטה או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
רוב השומנים והשמנים
מרבית עשבי התיבול והתבלינים
אגוזים וזרעים: שקדי, קשיו, בוטנים, אגוזי מקדמיה, צנוברים, זרעי שומשום אך לא פיסטוקים, שהם עתירי פודמ"פ.
פירות: בננות, אוכמניות, אשכוליות, ענבים, קיווי, לימונים, לימון ליים, מנדרינות, מלונים (למעט אבטיח), תפוזים, פסיפלורה, פטל, תותים
ממתיקים: סירופ מייפל, מולסה, סטיביה
מוצרי חלב: מוצרי חלב נטולי לקטוז, גבינות קשות וזנים רכים מיושנים כמו ברי וקממבר
ירקות: אספסת, פלפלים, בוק צ'וי, גזר, סלרי, מלפפונים, חצילים, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, קייל, חסה, עירית, זיתים, פסים, תפוחי אדמה, צנוניות, תרד, בצל ירוק, דלעת, בטטות , עגבניות, לפת, בטטות, ערמונים מים, קישואים
דגנים: תירס, שיבולת שועל, אורז, קינואה, סורגום, טפיוקה
משקאות: מים, קפה תה ,תה צמחים
חשוב לציין ! רשימות אלה אינן מוחלטות ואינן ממצות. באופן טבעי, ישנם מזונות שלא מופיעים כאן שהם עשירים או נמוכים ב פודמ"פ
כיצד עושים את הדיאטה דלת פודמ"פ ?
ממליצה לבטל את כל המזונות עתירי הפודמ"פ למשך מספר שבועות.
לאחר מספר שבועות, תוכלו להכניס כמה מזונות אלו מחדש - אחד בכל פעם. זה יאפשר לכם לקבוע איזה מזון גורם לתסמינים שלכם. אם אתם מגלים שמזון מסוים מסעיר את מערכת העיכול שלכם באופן קשה, אולי תרצו להימנע ממנו לתקופה ארוכה יותר. זה יכול להיות קשה להתחיל ולעקוב אחר דיאטה דלת פודמ"פ בעצמנו, לכן מומלץ לפנות לייעוץ לדיאטנית שמיומנת בתחום זה. לסיכום ממליצה להימנע מכל המזונות עתירי הפודמ"פ למשך מספר שבועות, ואז להכניסם מחדש - אחד בכל פעם. להורדת טבלת המזונות - ליחצו כאן
