10 טיפים לאכילה בריאה בתקופת החגים
אין דבר שמגדיר טוב יותר את החג כמו ארוחת החג. קל להיסחף בעונת החגים לאכילת יתר.
השילוב של ארוחות משפחתיות חגיגיות, רצף ימי חג ושבת, מנוחה והעדר פעילות ספורט יכולים להוסיף לכם בין שניים לשלושה קילוגרמים במשך תקופה זו של חמישה עד שישה שבועות. גם ארוחות הביניים שמתווספות לאכילת הקלוריות העודפות ביום – בעוגיית חג, אגוזים, ממתקי החג. אף שזה לא נשמע הרבה, התוצאות ידרשו השקעה בחזרה לאיזון המשקל והכושר.
המפתח הוא לבצע בחירות בריאות יותר, מבלי להרעיב או לבטל את המזונות שאתם אוהבים, למצוא את הדרך לאכילה בלי אשמה, לאכול במתינות ולהמשיך להנות מארוחות החג.
תרגול "סגנון אכילה ובישול הגנתיים" המוצגים כאן יעזרו לכם לצלוח את התקופה מבלי לפתוח בדיאטה עם תחילת השנה החדשה.
שימו לב לדבר החשוב באמת, למרות שהאוכל הוא חלק בלתי נפרד מהחגים, המיקוד הוא ההנאה מחוויית הביחד עם המשפחה והחברים.
1. אל תצאו לארוחה על בטן ריקה לפני שתצאו שתו מים, סודה ללא סוכר, אכלו משהו כדי שלא תגיעו רעבים, זה יכול להיות פרי וכמה אגוזים או פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח שומני כגון טחינה חומוס או אבוקדו. שיתרמו לתחושת השובע שלכם על פני זמן ויאפשרו לכם בחירה נכונה ומתונה של האוכל בארוחה.
2. חלקו בחוכמה את הארוחות על פני היום אין צורך לחסוך קלוריות לקראת ארוחת החג, ואין זה נכון לדלג על ארוחות לפני ארוחה חגיגית במיוחד. עדיף לאכול את הארוחות שלפני - ולקזז את הקלוריות ביום המחרת בהפחתת כמויות מזון ובתוספת פעילות גופנית .
3. היו בקיאים במזנון אכלו את הטוב ביותר עבורכם והניחו לשאר. בחירה נכונה תעשה אם תצאו לסיבוב קצר סביב שולחן האוכל לפני שתניחו משהו בצלחת שלכם. בדיקת כלל האפשרויות שלכם תסייע לכם לבחור את המזון הטוב ביותר עבורכם מבין כל השפע ולהתמקד במה שאתם אוהבים יותר, כך תקטינו את העמסת הצלחת בפריטים מיותרים ובקלוריות עודפות.
4. דאגו לצלחת האישית שלכם עדיף שכל אחד ייקח לעצמו את הבחירות שלו משלל המזונות וימנע מלהביא לשולחן צלחות משותפות של לחמים שונים, קינוחים הגורמים לאכילה עודפת ולא מתוכננת .
5. התחילו את הארוחה עם מרק חם או סלט ירקות אלה תורמי נפח ושובע בקיבה. ירקות הם דרך נהדרת לבריאות ואכילה נכונה, אם הם לא טובלים ברטבים עתירי שומן, תנו להם מקום נכבד ומרכזי בארוחה שלכם. פירות יכולים להיות הקינוח המושלם עבורכם , שלל צבעי הפירות בסלט פירות או מוס פירות .
6. קחו הפוגות של 10 דקות בתום המנה לפני שאתם לוקחים בשנית לוקח כמה דקות למוח לקבל את איתות השובע, לאחר שתסיימו את המנה הראשונה שלכם, אכלו לאט, עשו הפסקה 10 דקות. ערכו שיחה, שתו מים, תהנו מהרגע, מהצלילים, מהנוף, מהחברה שסביבכם ואז בדקו מחדש את תאבונכם. כך תוכלו לאכול כמות מתאימה יותר בהמשך.
7. שתו לבריאותכם מים הם ברירת המחדל הטובה ביותר עבורכם. מים צלולים או מים עם פלח לימון נענע תפוז או רצועת מלפפון תורמים לרעננות בריאה. שתיית תה צמחים בארוחה כפי שנהוג במדינות אסיה אף היא מועילה לעיכול ולתחושת השובע. מתנו את שתיית האלכוהול שתורם קלוריות ומפחית את תחושת השליטה והבקרה על האכילה לכוס יין או כוס בירה אחת והמנעו משתיית מיצים ממותקים.
8. שמרו מרחק משולחן המזנון רחוק מהעין רחוק מהלב. אכילה אוטומטית ללא תשומת לב בנוכחות אוכל היא מאפיינת כל אדם, הושטת יד לעוד חטיף או עוד מנת מזון ללא כוונה תוסיף לכם ללא משים קלוריות מיותרות. עזרו לעצמכם והתרחק מעמידה ליד שולחן האוכל.
9. הכנת מזון עם אכפתיות לבריאות אם אתם המבשלים הראו למשפחתכם שאכפת לכם מבריאותם על ידי בישול, אפיה והכנת תבשילים עם פחות שמן, חמאה, סוכר. היו יצירתיים עם מתכונים דלי שומן, שלבו ירקות בכל צורה ודאגו לרכיבים בריאים של דגנים מלאים, הכוונה חיטה מלאה, קינואה פסטות מחיטה מלאה , הוסיפו סיבים תזונתיים כגון פשתן טחון לכל פשטידה קציצה ומאפה, עשו שימוש בפירות במקום סוכר בקינוחים .הרכיבו מנה עשירה ברכיבים בריאים ודלה בקלוריות.
10. קניות מזון לחג, צאו שבעים ועם רשימת קניות ערכו רשימת קניות בהתאם למזון שיש בכוונתכם להכין ולאכול. אכלו לפני היציאה לקניות, רעב גורם לרכישה מיותרת ולאכילה תוך כדי מזון לא מתוכנן ולא בריא עבורכם. קנו מה שטוב לבריאותכם , אם במקרר תחזיקו מזון איכותי אתם תאכלו מזון איכותי.
לא פחות חשוב מהמזון היא הפעילות הגופנית– החשיבה על הספורט וחיבור גוף נפש יותירו אתכם במודעות ערה. השארו פעילים גופנית כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם. צאו להליכה, לטיול קצר אחרי האוכל, חישבו חיובי על פעילות גופנית בכל מקום ובכל הזדמנות – כל חופש או נופש שיהיה פעיל !
ולסיום "כבדו את ההיכל הפיזי שלכם על ידי אכילה בריאה והתאמנו, שמעו את צרכי גוף שלכם ונהגו בו בכבוד ובאהבה" (וויאן דייר)
שלכם בברכת חג שמח גילה אדלר RD MHA BSc יועצת תזונה ודיאטנית קלינית
